寒さが本格化する12月。「ついついお家に引きこもって運動不足になりがち」という方は多いのではないでしょうか。クリスマスパーティーや年末年始の特番など、お家で楽しめることが増える一方で、気になってくるのが運動不足の問題です。「おうちの中だけでそんな汗なんてかかないだろうって正直思っていたんですけど、結構ポカポカしちゃいました」とリポーターが驚いた、家事の合間やテレビを見ながらできる簡単な運動法を、佐賀大学や県内の市町で健康運動教室を展開するNPO法人スポーツフォアオールのインストラクターが解説します。

NPO法人スポーツフォアオールのインストラクターは、冬の運動不足について「柔軟性が低下したり筋力が低下してしまうと、疲れやすい体になったり、怪我をしやすい体になったりします。また、冬太りの原因にもなります」と警鐘を鳴らします。

成人や高齢者を対象とした健康運動支援の指導を行う専門家として、「冬こそしっかり運動しておかないといけない」と強調し、お家で気軽にできる3つの運動を紹介してくれました。

まず最初に紹介されたのは、家事の合間や家事をしながらできる簡単な運動です。

つま先立ち運動・スクワット運動

1. 肩幅ぐらいに足を開く
2. しっかり指で体重を支えながらかかとを上げる
3. まっすぐ上げたらゆっくり下ろす
4. つま先立ちの後、後ろに椅子があるイメージで腰を落とす
5. お尻を突き出すように意識する
6. ゆっくり上がる

ポイントは「足が外側に向かないようにまっすぐ上げる」「膝が前に出ないよう、お尻をしっかり後ろに突き出す」こと。
フラフラしてしまう場合は、壁に手をついて行っても問題ありません。
この動きは「足首が安定して転倒予防になり、ふくらはぎを動かすことで血流が良くなってむくみの改善にもつながります」と効果を説明しています。

続いては、椅子に座ってテレビを見ながらでもできる運動です。

椅子を使った足上げ運動

1. 椅子に腰掛け、お腹を引っ込めるように力を入れる
2. 左足を上げて外に大きく開く
3. 戻したら、同じ足をまっすぐ上に上げてゆっくり下ろす
4. 反対の足も行う
5. 10回から20回程度繰り返す（休み休みでも可）

リポーターは実際に体験して「すごく地味だけど、来ますね。この辺りがもうきついです」とコメント。インストラクターは「足の筋力をものすごく使うのと、足を上げた時に腹筋、お腹の筋肉も使うので、ぽっこりお腹解消にもなります」と効果を解説しました。

背筋を伸ばすことが難しい場合は、背もたれを活用することも推奨されています。

最後は、少しスペースを使って大きく動く全身運動です。

胸を開く全身運動

1. 前にならえのように手を出す
2. 左に1歩足を出しながら手を大きく広げる
3. 反対の右足を出した足に揃えながら胸を閉じる
4. 同じ方向に2回行った後、反対方向に移動

この運動について、インストラクターは「ストレッチの効果もありますが、全身運動なので心肺機能が向上します。体もポカポカしてくるので、寒い日におうちで行うと体が温まります」と説明。

実際に体験したリポーターも「結構背中にも来ませんか？」と質問すると、「手を大きく後ろにそらすことで肩甲骨を寄せる動きが入るので、背中にものすごく効きます。余裕が出てきたら、手を内側にした時にぎゅっと締めてあげると胸の筋肉にも効果があります」と詳しく効果を解説してくれました。

リポーターは運動体験を終えて「おうちの中だけでそんな汗なんてかかないだろうって正直思っていたんですけど、結構ポカポカしちゃいました。すごいですね」と驚きの声。インストラクターからは「皆さんも是非おうちで毎日続けてやってください」とのアドバイスがありました。

特に、ふくらはぎは「第2の心臓」とも言われており、むくみや健康のためにも重要な部位です。今回紹介された簡単な動きを生活に取り入れることで、冬の運動不足解消につながります。

寒い冬こそ、おうちで手軽にできる運動を続けて、健康な体を維持していきましょう。毎日続けることで、心も体もポカポカと元気になれそうです。

指導： NPO法人スポーツフォアオール

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